I den første leksjonen, gå ned i vekt på den smarte måten, snakket jeg om de første trinnene til riktig vekttap. I denne leksjonen vil vi snakke om hvordan du riktig utfører øvelser for vekttap.
Og her må du forstå at det ikke er noen riktige og spesielle øvelser som umiddelbart vil gjøre deg slank. De går ned i vekt ikke fra selve øvelsene, men fra reglene som disse øvelsene utføres etter. Slike regler finnes. Denne leksjonen handler om dem.
Faktisk kan du bruke hvilken som helst øvelse som er tilgjengelig med alt tilgjengelig utstyr. Men bruk reglene jeg har skissert her på dem. Og du vil garantert gå ned i vekt. Men senere i leksjonen gir jeg tips om valg av passende øvelser.
Hvordan gjøre vekttap øvelser riktig
Før vi snakker om reglene, vil jeg minne om viktigheten av medisinsk tilsyn. Før du begynner seriøst med styrketrening og kondisjonstrening, sørg for å rådføre deg med en terapeut og fortelle ham om planene dine om å ta opp styrketrening og kondisjonstrening. Hvis du ikke har noen helseproblemer, kan du trygt begynne å trene.
Hvis det er helseproblemer, må du gjennomgå alle nødvendige prosedyrer og behandling, og først etter det, med tillatelse fra legen, ta opp opplæring. Legen skal uansett tydelig angi hva du kan og ikke kan gjøre. Dette er en viktig del av enhver idrettsaktivitet. Ingen trener er forpliktet til å bære ansvar for helsen din dersom du bryter anbefalingene fra legen din.
Regler for å gjøre øvelser for vekttap
Jeg skal fortelle deg om ni av de mest betydningsfulle.
Det er viktig at å følge hver av disse reglene separat gjør treningen din litt mer effektiv. Men timene dine vil være mest produktive hvis du bruker ALLE disse reglene. De er forresten ikke så kompliserte. Og hele vanskeligheten deres ligger i det faktum at få mennesker husker dem.
Så regel én
Hyppige endringer i treningsprogrammer
Du har allerede hørt mer enn én gang at menneskekroppen veldig raskt kan tilpasse seg enhver fysisk aktivitet. Og resultatet av denne tilpasningen er alltid en reduksjon i kroppens respons på belastningen. Det vil si at jo lenger du trener etter et hvilket som helst program, jo lavere blir avkastningen. Dette gjelder ikke bare muskelbygging, det gjelder også vekttrening.
Derfor bør du endre treningsprogrammet hver 3.-4. uke, slik at fremgangen ikke går ned på grunn av tilpasning.
Bytt ut øvelsene, endre form for å gjøre øvelsene, ta med nye øvelser i treningen som du aldri har gjort. Sørg samtidig for at det nye treningsprogrammet ikke bare er annerledes, men at belastningen i det er tilsvarende litt høyere enn i det forrige.
Regel to
Optimal varighet av hver treningsøkt
Du er sikkert allerede vant til rådet om at styrketrening ikke bør være lengre enn én time. Igjen, hvem hører vi dette fra og til hvilket formål blir det foreslått? Dette tipset er veldig nyttig når det gjelder å bygge muskelmasse. Og den har et seriøst vitenskapelig grunnlag. Under trening øker kroppen hele tiden innholdet av katabolske hormoner, som i store mengder kan skade musklene og gjøre dem mindre. Men fettforbrenningstrening handler ikke om å bygge muskler! Dette er en katabolsk prosess og jo flere katabolske hormoner, jo bedre (selvfølgelig opp til rimelige grenser).
Derfor er den optimale varigheten av en fettforbrenningsøkt ikke en, men en og en halv eller til og med to timer.
Jeg tror du ikke bør strekke ut treningen over lengre tid, da du risikerer å tømme kroppens ressurser for mye.
Regel tre
Ganske hyppige treninger
Trening for å gå ned i vekt bør være ganske hyppig. For effektivt å gå ned i vekt, må du trene nesten daglig. Dette er igjen på grunn av prosessene med katabolisme, som forsterkes av daglig intens trening.
Ja, muskler vokser neppe merkbart fra daglig trening. Men fettet vil forsvinne veldig merkbart.
Det ideelle antall treningsøkter per uke er fem til seks. I de resterende en eller to dagene, prøv å hvile og få styrke - dette er viktig.
Regel fire
Kombinasjon av styrke- og kondisjonstrening
Det er mange meninger om det tilrådelige med denne kombinasjonen, og det kan være mye debatt om fordelene med styrketrening for vekttap. Noen mennesker har gått ned mye i vekt gjennom styrketrening alene. Andre (det er mange flere) har oppnådd gode resultater ved å drive utelukkende kondisjonstrening (som løping, gruppeaerobictimer, dans, etc.)
Det er imidlertid kombinasjonen av styrke- og kondisjonstrening som gir de raskeste og mest imponerende resultatene i praksis. Og dette er et bevist faktum mange ganger.
Det er nok å bare veksle dager med styrketrening og dager med cardio. Og alt ordner seg!
Regel fem
Lastprogresjon
Dette kalles også prinsippet om progressiv overbelastning. Essensen av progresjon er enkel. For å stadig forbedre tilstanden til kroppen din, må du forhindre at den tilpasser seg belastningen, og øker intensiteten på treningen. Dette kan klarest gjøres ved å øke arbeidsvektene hver treningsøkt (vanligvis fra 1 til 5 kg, avhengig av øvelsen). Det finnes andre måter å øke intensiteten på: Redusere pauser mellom settene, øke antall sett og repetisjoner, spesielle treningsprinsipper som superserier m.m.
Progresjon bør gjennomsyre treningen fra første til siste øvelse. Kondisjonstrening bør også gjennomføres i henhold til denne regelen. Prøv å gradvis øke løpehastigheten og cardio-varigheten.
Regel seks
Optimal vekt av utstyr for styrketrening
Det er en oppfatning at hvis målet med styrketrening er å gå ned i vekt og forbedre muskeldefinisjonen, så må du ta en veldig liten vekt og løfte den mange, mange ganger.
Jeg forsikrer deg om at det ikke er slik!
Slik trening vil ikke føre til annet enn overarbeid. Du vil ikke gå ned i vekt på denne måten. Og alt fordi denne typen belastning ikke har en effekt på kroppen som forårsaker en respons fra kroppen - akselerasjon av metabolisme og vekst av E.P.O.C. Og dette er den viktigste delen av et vekttapsprogram. Essensen av denne kroppsresponsen er at kroppen, selv mellom treningsøktene, fortsetter å konsumere energi i økt hastighet, og spesielt energien til kroppsfett.
Belastningen vil være tilstrekkelig til å stimulere stoffskiftet bare hvis du bærer ganske tunge gjenstander som du ikke er i stand til å løfte mer enn 12-20 ganger per tilnærming. Et høyere antall repetisjoner indikerer at vekten er for lett og ikke vil føre til respons fra kroppen. Og derfor vil det ikke være noe raskt vekttap.
Regel sju
Det riktige settet med øvelser for vekttap
Vel, for det første bør det være ganske mange øvelser i styrketrening for vekttap (ca. 10-15).
For det andre bør øvelser velges slik at de involverer så mange muskler som mulig. Dette kravet oppfylles best av de såkalte grunnleggende styrkeøvelsene, som brukes i kroppsbygging for å øke styrke og muskelvolum. Dette er benkpress, knebøy med vektstang, markløft, alle slags pull-ups.
I tillegg vil øvelser fra vektløfting, kettlebell-løft og noen spesielle, svært effektive kombinasjoner av øvelser være svært nyttige.
Det er viktig å forstå at kroppen tilpasser seg ikke bare vekten av utstyret, men også til spesifikke øvelser og selve bevegelsesformen. Dette betyr at hvis du har trent i treningsstudioet en stund, må du være kreativ for å maksimere treningsfordelene. Tross alt er kroppen din allerede ganske vant til standardøvelser og kan ikke reagere sterkt nok på dem, uansett hvor mye vekt du gjør dem med.
Ukjentheten med trening er en svært viktig faktor for å stimulere katabolske prosesser kontrollert av stresshormoner. Jo mer bisarre øvelsene og kombinasjonene deres er, desto sterkere vil katabolismen være. Dette er et faktum!
Regel åtte
Velge riktig utstyr
Jeg er sikker på at det ikke er noen hemmelighet for deg at utstyret du bruker avgjør resultatet.
Riktig utstyr må oppfylle noen enkle krav:
Det skal tillate deg å fritt øke belastningen ved å øke motstanden.
Med dens hjelp skal det være mulig å belaste store muskelmasser, og ikke bare enkelte små muskelområder. Dessuten er det ekstremt viktig at lasten er multiplanar, det vil si at den ikke ligger i ett plan, slik tilfellet er med de fleste simulatorer.
Utstyret skal være tilgjengelig og praktisk.
De mest egnede for fettforbrennende styrketrening er en vektstang, sammenleggbare manualer og et sett med vekter. Det er disse "enhetene" som skal danne grunnlaget for treningsutstyret. Du kan klare deg med en av de ovennevnte (jeg vet for eksempel om mer enn 500 øvelser kun med sammenleggbare manualer, og halvparten av dem er perfekte for fettforbrenningstrening). Og hvis du elsker treningsmaskiner, bør ikke mer enn 10-15% av alle øvelser utføres på dem.
Regel ni
Belast hele kroppen på en gang
Hva betyr dette? Muskeltrening kan organiseres på minst to forskjellige måter. En av dem er å dele kroppen inn i flere områder, som trenes på forskjellige dager. Dette er veldig praktisk ved at treningsøktene er korte, og belastningen på musklene som er valgt den dagen kan være veldig stor. Denne inndelingen av trening i dager etter muskelgruppe kalles en splittelse.
Split, med litt strekk, rettferdiggjør seg selv når du jobber med muskelmasse, men denne tilnærmingen er slett ikke egnet for vekttap.
Det er nødvendig å belaste så mange muskler som mulig i hver treningsøkt for å fremkalle sterkest mulig respons fra kroppen. Derfor må fettforbrenningstrening legges opp på en slik måte at alle de største muskelgruppene er med i arbeidet. Dette sikres ved å velge passende øvelser.
Så, la oss oppsummere
- Endre treningsprogrammet hver 3-4 uke.
- Treningen bør vare 1,5-2 timer.
- Tren 5-6 ganger i uken.
- Kombiner styrke- og kondisjonstrening for maksimal vekttap.
- Øk stadig arbeidsvektene i øvelsene, antall repetisjoner,
- hurtighet i kondisjonstrening.
- Bruk en vekt som du kan løfte 12-20 ganger. Ikke lavere.
- Bruk øvelser som involverer deg i arbeidet
- mange muskler.
- Bruk for det meste manualer, vektstang og kettlebells.
- Engasjer hele kroppen under hver treningsøkt.
Dette avslutter leksjonen vår, takk for oppmerksomheten. Jeg ønsker deg suksess med å gå ned i vekt!
Jeg venter på spørsmål og forslag!